картинка
Лого

Фитнес занятия для похудения дома: комплекс упражнений

20.04.2018
|
Фитнес занятия для похудения дома: комплекс упражнений

Здравствуйте, друзья! Проблема лишнего веса – одна из самых насущных для многих людей. Причин может быть несколько – банальное переедание, малоподвижный образ жизни, неправильное питание или употребление гормональных медпрепаратов. Конечно, хорошего человека должно быть много. Но представьте себе, насколько вы помолодеете душой и телом, сбросив лишние килограммы, как легко и комфортно будете себя чувствовать, не отказывая себе в удовольствии носить одежду, которая нравится, насколько увереннее и динамичнее вы станете, и как изменится к лучшему ваша стройность и походка.

Несомненно, чтобы похудеть, над этим стоит поработать. И не обязательно ходить в тренажерный зал.

Главный принцип, которого нужно придерживаться – это сбалансировать питание, уменьшить порции, налегать на овощи и фрукты и, конечно же «сжигать» калории, активно двигаясь. Главное – это организация и регулярность. Необходимо выделить в течение дня определенное время для домашнего фитнеса и следовать графику, не пропуская ни одного занятия.

Занятия с мячом

Худеем правильно: что нужно знать для эффективных занятий дома

Правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок:

  1. Жировой слой начинает таять примерно после получаса непрерывной тренировки, поэтому, выполняйте упражнения для похудения в умеренном режиме, а общее время занятий не должно быть меньше 40-60 минут.
  2. Периодичность тренировок — не менее пяти раз в неделю.
  3. Не употребляйте пищу за час-полтора до тренировки и в течение минимум получаса после нее.
  4. Прежде чем начать комплекс упражнений для похудения проведите легкую разминку – небольшая пробежка на улице, если позволяют условия, или бег на месте, простые физические манипуляции из курса школьной физкультуры для разогрева всех групп мышц.
  5. Любой комплекс упражнений должен включать кардионагрузки и силовые. Причем эффективен в течение месяца.
  6. Нагрузки должны распределяться на все группы мышц.
  7. Не пытайтесь с первых занятий максимально загрузить тело. Так вы не ускорите процесс похудения, а лишь заработаете себе болезненную крепатуру и отказ от занятий на длительное время.
  8. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов с небольшими паузами в 15-20 секундных отсчетов. Чтобы не засекать время – просто не спеша считайте, начиная с «21». Это число равносильно по произношению 1 секунде.

Примерная фитнес тренировка

Оборудованный тренажерами спортзал вносит свои плюсы в процесс занятий для похудения. Но многие дамы предпочитают заниматься дома.

Приседания

Примерный комплекс упражнений для похудения, сочетающий силовые и кардионагрузки, изложен ниже, а для правильного технического исполнения можно просмотреть видео уроки.

  1. Разминка в течение 10-15 минут
  2. Приседания. Ножки ставим на ширине плеч. Носки смотрят прямо, ручки вытяните вперед. Делаем выдох, и слегка наклонив туловище вперед, медленно приседаем. Согните ноги примерно на 90 градусов в коленях. Далее выдох и возвращение в исходное положение. Таких нужно выполнить не менее трех подходов по 10-20 раз в зависимости от уровня подготовки. Более усложненный вариант приседаний – руки за голову или на талии. Позволит подтянуть ягодицы и мышцы живота.
  3. В течение 1-2 минут – прыжки через скакалку либо имитация бега на месте с поднятием колен.
  4. Махи ногами в положении стоя. Обопритесь о спинку стула, встаньте прямо и, не сгибая ножку в коленях, начинайте поднимать поочередно левую и правую в стороны, стараясь достичь максимального угла – в идеале хотя бы 90 градусов по отношению к туловищу. Три подхода по 10-15 раз.
  5. 20 прыжков через скакалку. Это укрепляющий фитнес для бедер и стройности ножек.
  6. Выполнение планки. Эффективно для разных групп мышц тела. Лягте на пол, на выдохе примите упор лежа на вытянутых руках, как будто собираетесь отжиматься от пола. Спина должна быть прямой, ягодицы и живот втянуты и напряжены. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, но не менее 10 отсчетов. При регулярных тренировках вам удастся удерживать позицию в течение 2-3 минут.
  7. Расслабляющие движения ручками и ножками в течение 30-40 отсчетов.
  8. Махи ногами в положении лежа. Лягте на бок, обопритесь на локоть и начинайте движение ножками в сторону, стараясь отводить максимально высоко. Спина должна быть прямой, ножку старайтесь в колене не сгибать. Необходимо сделать минимум 5-7 махов для каждой ноги. Такой тренинг также очень эффективен для бедер и ягодиц, а также корректировки линии талии.
  9. Бег на месте в течение 1-2 минут.
  10. Для рук и спины. Вам понадобятся утяжелители. Если нет гантелей, можно просто воспользоваться поллитровыми пластиковыми бутылками с водой. Становимся прямо и ноги на ширине плеч. С максимально прямой спиной медленно разводим руки в стороны, удерживаем позицию на 90 градусов в течение 3 секунд, поднимает руки вверх – еще 5 секунд, затем плавно опускаем вниз. Выполняем минимум пять. Затем отдых 15 секунд и повторяем. Так не менее трех подходов.
  11. Прыжки через скакалку 10-15 раз.
  12. «Колчан». Поначалу кажется простым, но выполнить его могут далеко не все. Если вам удастся это сразу – значит не все так уж печально с фигурой. Оно эффективно для живота и спины. Ложимся на пол на живот, после чего руками пытаемся за спиной обхватить щиколотки ног. Максимально сцепившись, выполняем качательные движения на животе, перекатываясь от груди к тазу. Отсчитайте, минимум, пять раз, а если сможете 10-15. Повторяем через 5 секунд и минимум пять подходов.
  13. Отдыхаем 40 секунд. Затем бег на месте 1 минуту.
  14. Махи ногами в положении полулежа. Становимся в «коленно-локтевую» позицию. Опираясь на руки и колени, начинаем махи прямой ножкой в сторону. Выполнить нужно по двадцать махов каждой, чередуя левую и правую через пять. Отдых — считаем от 1 до 10 и повторяем, уменьшив нагрузку до 10 общих махов.
  15. Отдыхаем минуту, делая легкие релаксирующие движения.
  16. Качание пресса. Делаем зацеп пальцами ног за любой доступный предмет. Руки за головой. Начинаем отрывать лопатки от пола, поднимаясь до положения сидя. Упражнение не из легких. В идеале 10-15 раз.

Второй вариант, совмещающий пресс и укрепление спины, когда подъем делается не от пола, а с прогибом спины до касания пола головой.

Бег утром

  1. Прыжки через скакалку 1 минуту.
  2. Приседания на разведенных в стороны ногах. Становимся прямо, носки разводим шире плеч на треть. Отставляем в стороны. Начинаем медленные приседания с разведенными в стороны коленями. Приседаем максимально низко, задерживаемся на отсчет 1-5 и так же медленно встаем. Подходит для бедер и ног, а также способствует устранению дряблости кожи в этих местах. Выполняем 5-7 раз в три подхода с отдыхом в 10 секунд.
  3. Легкая пробежка на месте 15 секунд, релаксирующие махи конечностями, сброс усталости, три глубоких вдоха и выдоха.
  4. Можно сложить спортивный инвентарь и идти в душ. Старайтесь не пить воду сразу. Если уж невмоготу, сделайте пару глотков, прополосните гортань. Пить можно не раньше чем через полчаса.

И в заключение

Милые роскошные дамы. Фитнес занятия для похудения дома могут показаться на первых порах изнуряющими. Носят эти занятия рекомендательный характер. Вы можете сокращать нагрузки в меру своих сил и спортивной подготовки.

Главное – вы должны как минимум вспотеть. А нагрузки следует увеличивать постепенно.

Если вы раньше не дружили с фитнесом, то уже после первой тренировки на следующий день можете ощутить дискомфорт в мышцах. Это значит, что упражнения вы делали добросовестно, и они начинают работать на фигуру. Чтобы уменьшить неприятные ощущения от проявившейся крепатуры, примите горячую ванну. Она снимет болезненные ощущения и добавит бодрости.

 

линия

Интересные статьи по теме

Комментариев нет

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

:twisted: :smile: :shock: :razz: :oops: :cry: :?:

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности